Breakfast Recipe- पोहा और मूंगदाल का हाई-प्रोटीन नाश्ता, कम तेल में जिम-फ्रेंडली टिक्की जो सबको पसंद आए

सुबह की सबसे बड़ी परेशानी क्या है? ऐसा नाश्ता चुनना जो जल्दी बने, पेट भरे, और सिर्फ स्वाद नहीं, शरीर को काम का पोषण भी दे. कई लोगों को लगता है कि प्रोटीन वाला नाश्ता मतलब महंगे आइटम या सप्लीमेंट्स, और फिर रोज वही अंडे, ओट्स, या बोरिंग सलाद.

यहीं पर पोहा और मूंगदाल की जोड़ी काम आती है. पोहा हल्का रहता है, जल्दी पचता है, और दिन की शुरुआत के लिए फटाफट एनर्जी देता है. मूंगदाल प्रोटीन का देसी और भरोसेमंद स्रोत है. जब दोनों को सब्जियों और सही मसालों के साथ टिक्की या कटलेट की तरह तवे पर सेंका जाता है, तो वो एक ऐसी Healthy Breakfast Recipe बन जाती है जो “स्ट्रीट-फूड जैसा टेस्ट” देती है, लेकिन डीप फ्राई नहीं होती.

इस पोस्ट में आपको पूरी रेसिपी, टेक्सचर की ट्रिक्स, आसान वैरिएशन्स, कब खाना बेहतर है, और स्टोर कैसे करें, सब साफ-साफ मिलेगा.

Image 1 प्लेसमेंट नोट (Alt-text): पोहा और मूंगदाल की सुनहरी टिक्कियां, तवे पर कम तेल में सेंकी हुई, साथ में दही डिप और हरी चटनी, Healthy Breakfast Recipe का जिम-फ्रेंडली प्लेट।

पोहा और मूंगदाल का कॉम्बो फिटनेस के लिए इतना काम का कैसे बनता है?

2026 में भारत में हाई-प्रोटीन, कम तेल वाले देसी ब्रेकफास्ट का ट्रेंड तेज दिख रहा है, खासकर जिम जाने वालों में. वजह सीधी है, लोग अब ऐसे नाश्ते चाहते हैं जो पेट पर भारी न पड़े, फिर भी लंबे समय तक भरा महसूस कराए. पोहा और मूंगदाल इसी जरूरत को आराम से पूरा कर देते हैं.

पोहा का फायदा ये है कि ये जल्दी पकता है, चबाने में हल्का लगता है, और सुबह के समय जब भूख तो होती है लेकिन भारी खाना नहीं चाहिए, तब ये सही बैठता है. कई जगह पोहा को आयरन और विटामिन B से जोड़कर भी बताया जाता है, इसलिए ये सिर्फ “हल्का” नहीं, बल्कि स्मार्ट चॉइस भी बन जाता है. दूसरी तरफ, मूंगदाल में अच्छा प्रोटीन और फाइबर मिलता है, जो जिम वालों के लिए मसल्स रिकवरी और दिनभर की सैटाइटी में मदद करता है.

जिम-रूटीन के हिसाब से सोचें तो यह नाश्ता दो तरह से फिट बैठता है।
प्री-वर्कआउट में आपको कुछ ऐसा चाहिए जो पेट में “पत्थर” न बने, और एनर्जी दे. पोहा इसमें मदद करता है.
पोस्ट-वर्कआउट में शरीर प्रोटीन चाहता है, और मूंगदाल यहाँ अपना रोल निभाती है. ऊपर से जब आप इसमें सब्जियां डालते हैं, तो फाइबर बढ़ता है, जिससे क्रेविंग्स कम होती हैं.

अगर आपको पोहा के प्रोटीन-फोकस वैरिएशन देखने हों, तो Sanjeev Kapoor की Protein Rich Poha रेसिपी से भी आइडिया मिल सकता है, खासकर स्प्राउट्स जोड़ने के लिए.

स्वाद भी, पेट हल्का भी, और देर तक भूख भी नहीं

कई लोग टिक्की शब्द सुनते ही सोचते हैं “तला हुआ.” लेकिन ये वाली टिक्की तवे या नॉनस्टिक पैन पर बहुत कम तेल में बनती है. सही मसाले और बारीक कटी सब्जियां इसे इतना मजेदार बना देती हैं कि आपको डीप फ्राई की कमी महसूस नहीं होती.

इसमें गाजर जैसी सब्जियां हल्की मिठास और बाइट देती हैं, शिमला मिर्च क्रंच बढ़ाती है, प्याज रसदार स्वाद देता है. अजवाइन और भुना जीरा जैसे मसाले पेट के हिसाब से भी “सेफ” लगते हैं, खासकर सुबह के समय. नतीजा, बाहर से हल्की क्रिस्पी परत, अंदर से सॉफ्ट, और खाने के बाद भी सुस्ती नहीं.

इसी वजह से ये बच्चों के टिफिन, ऑफिस ब्रेकफास्ट, और शाम की हल्की भूख, हर जगह चल जाती है. अगर आप रोज वही बेसन चिल्ला या आलू वाली चीजों से बोर हो चुके हैं, तो ये बदलाव अच्छा लगेगा.

यह किन लोगों के लिए खास तौर पर बढ़िया है?

• जिम गोअर्स: कम तेल, अच्छा प्रोटीन, और पेट हल्का रखने वाला कॉम्बो।
• वेट मैनेजमेंट करने वाले: फाइबर और सैटाइटी की वजह से अनचाही स्नैकिंग कम होती है।
• व्यस्त लोग: बैच प्रेप करके 10 मिनट में नाश्ता सेट हो जाता है।
• स्टूडेंट्स और बच्चे: टिफिन में भी अच्छा रहता है, और एक जैसा स्वाद नहीं लगता।

ध्यान रखें, अगर आपको किसी दाल, किसी मसाले, या डेयरी (दही) से एलर्जी है, तो उसी हिसाब से विकल्प चुनें. अगर आप किसी मेडिकल कंडीशन में हैं, तो डाइट बदलाव पर विशेषज्ञ की राय लेना समझदारी है.

Image 2 प्लेसमेंट नोट (Alt-text): कटे हुए प्याज, गाजर, शिमला मिर्च, हरा धनिया, भीगी मूंगदाल और धोया हुआ पोहा, एक Healthy Breakfast Recipe के लिए तैयार सामग्री।

सामग्री की स्मार्ट लिस्ट: कम चीजों में ज्यादा पोषण

इस रेसिपी की खूबसूरती ये है कि आपको लंबी-चौड़ी शॉपिंग नहीं करनी पड़ती. बेस दो चीजों से बन जाता है, और बाकी चीजें आप अपने फ्रिज के हिसाब से बदल सकते हैं. स्वाद भी आपकी पसंद के मुताबिक सेट हो जाता है.

सामग्री को दो हिस्सों में सोचें तो काम आसान हो जाता है।
(1) बेस: पोहा और भीगी मूंगदाल।
(2) फ्लेवर और पावर-अप: सब्जियां, मसाले, हर्ब्स, और थोड़ा सा तेल।

सब्जियों में ऐसी चीजें चुनें जो टिक्की को “बाइट” दें. गाजर, शिमला मिर्च, प्याज, बीन्स, मटर, या थोड़ा मशरूम भी अच्छा लगता है. पत्तेदार में हरा धनिया और थोड़ा पालक भी चल सकता है, बस पानी ज्यादा न छोड़े.

मसालों में “कम से शुरू करें, स्वाद के अनुसार बढ़ाएँ” वाला नियम रखें. क्योंकि हर घर का चाट मसाला या लाल मिर्च अलग तेज होती है. तेल भी उतना ही डालें जितने से पैन ग्रीस हो जाए और पलटते समय हल्का-सा ब्रश किया जा सके.

पोहा में प्रोटीन बढ़ाने के कुछ आसान ट्विस्ट जानने हों, तो poha में प्रोटीन बढ़ाने के स्मार्ट तरीके से भी नए आइडिया मिल सकते हैं.

बेस सामग्री जो रेसिपी को सेट करती है

• मूंगदाल (करीब आधा कप): इसे रातभर भिगोने से दाल नरम होती है, मिक्सी में कम पानी में पीस जाती है, और टिक्की को नेचुरल बाइंडिंग मिलती है. इससे टिक्की तवे पर टूटती नहीं।
• पोहा (करीब 1 कप): पोहा को 2 से 3 बार हल्के हाथ से धोना बेहतर रहता है ताकि धूल निकल जाए. साथ ही बहुत जोर से भिगोने या रगड़ने से वो चिपचिपा हो सकता है, इसलिए “जल्दी-जल्दी रिंस” ही काफी है.

सब्जियां और मसाले जो इसे फिटनेस-फ्रेंडली बनाते हैं

लोकप्रिय सब्जियां: गाजर, शिमला मिर्च, प्याज, मशरूम, हरा धनिया, हरी मिर्च, थोड़ा अदरक.
मुख्य मसाले: अजवाइन (हथेली में मसलकर), भुना जीरा पाउडर, धनिया पाउडर, चाट मसाला, हल्दी, नमक, और अपनी सहनशीलता के अनुसार लाल मिर्च.

वैकल्पिक ऐड-ऑन जो काम आते हैं:
नींबू: सर्व करने से पहले निचोड़ें, टेस्ट उठ जाता है।
भुना तिल: हल्का नटी फ्लेवर और क्रंच।
ओट्स या सूजी (1 से 2 चम्मच): खासकर तब, जब मिक्सचर ढीला लगे।

अगर आप टिक्की के दूसरे हेल्दी वर्जन देखना चाहें, तो Oats Moong Dal Tikki एक अच्छा रेफरेंस हो सकता है.

स्टेप बाय स्टेप: पोहा मूंगदाल टिक्की या कटलेट कैसे बनाएं

यह रेसिपी दिखने में “किचन-टाइम” वाली लगती है, लेकिन असल में ज़्यादातर समय सिर्फ भिगोने का है. सुबह का काम छोटा और सीधा रहता है.

1. मूंगदाल भिगोएं: आधा कप मूंगदाल को रातभर पानी में भिगो दें।
2. पोहा रिंस करें: 1 कप पोहा को 2 से 3 बार हल्के हाथ से धोएं, फिर छानकर रख दें।
3. दाल पीसें: भीगी मूंगदाल का पानी निकालें, फिर मिक्सी में बहुत कम पानी के साथ बारीक पेस्ट बनाएं।
4. बेस मिक्स करें: बड़े बाउल में दाल का पेस्ट लें, उसमें पोहा मिलाएं।
5. सब्जियां और मसाले डालें: बारीक कटी सब्जियां, अदरक, हरी मिर्च, हरा धनिया, अजवाइन, भुना जीरा, धनिया पाउडर, चाट मसाला, हल्दी, नमक मिलाकर अच्छी तरह मिक्स करें।
6. टिक्की शेप दें: हथेलियों पर हल्का-सा तेल लगाएं, मिक्सचर लें, पेड़े की तरह बनाकर दबाएं और टिक्की का आकार दें।
7. पैन तैयार करें: नॉनस्टिक तवा या पैन को हल्का ग्रीस करें और धीमी आंच पर गर्म करें।
8. सेंकें और क्रिस्प करें: टिक्कियां रखें, धीमी आंच पर दोनों तरफ सुनहरी होने तक सेंकें. पलटते समय हल्का दबाएं, और जरूरत पर 3 से 5 बूंद तेल ब्रश करें।

Image 3 प्लेसमेंट नोट (Alt-text): बाउल में पोहा और मूंगदाल का मिक्सचर, उसमें रंग-बिरंगी सब्जियां और मसाले मिले हुए, Healthy Breakfast Recipe के लिए सही कंसिस्टेंसी दिखाता हुआ।

कभी-कभी मिक्सचर आपको “थोड़ा अलग” लग सकता है. घबराने की जरूरत नहीं, छोटी-सी एडजस्टमेंट से सब ठीक हो जाता है.

Image 4 प्लेसमेंट नोट (Alt-text): नॉनस्टिक तवे पर कम तेल में पोहा-मूंगदाल टिक्की, एक तरफ सुनहरी क्रस्ट, दूसरी तरफ पलटने की तैयारी, जिम-फ्रेंडली Healthy Breakfast Recipe।

मिक्सचर की सही कंसिस्टेंसी कैसे पहचानें

टारगेट ये है कि टिक्की हाथ में बने, और तवे पर रखने पर किनारे न टूटें. मिक्सचर “चिपचिपा नहीं, पर पकड़ में आने वाला” होना चाहिए.

• अगर मिक्सचर ढीला हो, तो 1 से 2 चम्मच भुना पोहा, ओट्स, या बेसन मिलाएं.
• अगर मिक्सचर बहुत सूखा लगे, तो 1 से 2 चम्मच दही या पानी की कुछ बूंदें मिलाएं.
• ज्यादा पानी से बचें, नहीं तो टिक्की पलटते वक्त टूट सकती है.

कम तेल में बाहर से क्रिस्पी, अंदर से सॉफ्ट रखने की ट्रिक

क्रिस्पनेस का असली राज तेल नहीं, आंच और धैर्य है. पैन को बस हल्का ग्रीस करें. टिक्की डालने के बाद आंच धीमी रखें ताकि अंदर तक पक जाए. जब किनारे सेट दिखें और नीचे का रंग हल्का सुनहरा हो जाए, तब पलटें. पलटते समय हल्का दबाने से सतह पैन के संपर्क में आती है और क्रस्ट अच्छा बनता है.

अगर आपके पास एयर-फ्रायर है, तो टिक्कियों पर हल्का-सा तेल ब्रश करके एयर-फ्रायर में भी बना सकते हैं. अप्पे पैन भी एक बढ़िया विकल्प है, खासकर जब आप “स्नैक-जैसा” छोटा साइज रखना चाहते हैं.

टिक्की और पोहा कटलेट के कुछ और स्टाइल देखने हों, तो Vegetable Poha Cutlet से सर्विंग और शेपिंग के आइडिया मिल सकते हैं.

कब खाएं, किसके साथ परोसें, और कैसे स्टोर करें ताकि लाइफ आसान रहे

यह नाश्ता सिर्फ “सुबह की प्लेट” तक सीमित नहीं है. सही टाइमिंग और सही साइड के साथ यह पूरे दिन काम आ सकता है.

• सुबह नाश्ता: 2 से 3 टिक्कियां, साथ में दही डिप या चटनी, और एक फल.
• टिफिन: टिक्कियां ठंडी होने पर भी ठीक लगती हैं, बस चटनी अलग रखें।
• शाम का स्नैक: चाय के साथ भी चल जाता है, लेकिन फ्राइड स्नैक्स की जगह बेहतर ऑप्शन है।
• प्री-वर्कआउट: वर्कआउट से 60 से 90 मिनट पहले 1 से 2 टिक्कियां, ताकि पेट हल्का रहे।
• पोस्ट-वर्कआउट: टिक्की के साथ दही या स्प्राउट्स जोड़ दें, ताकि प्रोटीन और भराव बढ़े।

अगर आप पोहा और मूंगदाल का एक और फॉर्म ट्राई करना चाहें, तो poha और moong dal dosa का हेल्दी वर्जन भी आपके रोटेशन में आ सकता है.

दही डिप और चटनी के साथ इसे और मजेदार बनाएं

दही डिप 3 से 4 लाइन में बन जाती है: ताजा दही फेंटें, थोड़ा नमक डालें, चिली फ्लेक्स मिलाएं, और 1 कली कुटा लहसुन डाल दें. हल्का मीठा पसंद हो तो थोड़ा शहद मिल सकता है.

जो लोग शहद नहीं लेते, वो स्वाद बैलेंस के लिए भुना जीरा और थोड़ा नींबू डाल दें. यह डिप टिक्की को “ड्राय स्नैक” नहीं रहने देती, और खाने का मजा बढ़ जाता है.

मील प्रेप: मिश्रण पहले से तैयार रखें, सुबह 10 मिनट में नाश्ता

अगर आपकी सुबह भागती है, तो यह रेसिपी और भी काम की हो जाती है.

• दाल भिगोकर पीस लें, और पेस्ट को ढक्कन लगाकर फ्रिज में रखें.
• सब्जियां अलग डिब्बे में काटकर रखें, इससे पानी नहीं छूटेगा और मिक्सचर खराब नहीं होगा।
• सुबह बस मिक्स करें, टिक्की बनाएं, और तवे पर सेंकें।
• टिक्कियां बनाकर फ्रीज भी कर सकते हैं. पकाने से पहले 10 से 15 मिनट कमरे के तापमान पर रखें, फिर तवे पर धीमी आंच पर सेंकें. इससे क्रस्ट अच्छा आता है.

निष्कर्ष

पोहा और मूंगदाल की टिक्की उन नाश्तों में है जो कम तेल, अच्छा प्रोटीन, और सब्जियों से फाइबर, तीनों को एक साथ जोड़ देती है. स्वाद ऐसा मिलता है कि बार-बार वही बेसन या आलू वाली चीजें याद नहीं आतीं. इसे बैच प्रेप करके आप सच में सुबह का समय बचा सकते हैं, और फिर भी हेल्दी खा सकते हैं.

इस हफ्ते इसे 2 दिन ट्राई करें, अपनी पसंद की सब्जियां जोड़ें, और साथ में दही डिप जरूर बनाएं. किसी एलर्जी, मेडिकल कंडीशन, या खास डाइट जरूरत में बदलाव करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लेना बेहतर रहता है.