हफ्ते में 3 बार ये Breakfast खालो - कमज़ोरी, मोटापा, कोलेस्ट्रॉल कभी पास नहीं आएगा

 

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है, मगर क्या आप जानते हैं कि आपके नाश्ते की क्वालिटी आपके पूरे दिन की एनर्जी, पाचन, और सेहत पर गहरा असर डालती है? कई बार हम सोचते हैं कि नाश्ता बस पेट भरने के लिए होता है, लेकिन सच तो यह है कि सही नाश्ता आपके शरीर को पोषण के साथ-साथ मेटाबॉलिज्म को भी एक्टिव करता है। 

इस लेख में हम बात करेंगे एक ऐसा सुपरफूड नाश्ते के बारे में जो न केवल आपकी कमज़ोरी और थकान दूर करेगा, बल्कि मोटापा और कोलेस्ट्रॉल जैसी समस्याओं से भी बचाएगा।

जी हाँ, मैं बात कर रहा हूँ अंकुरित अनाज यानी स्प्राउट्स की। स्प्राउट्स को अक्सर लोग खास फूड नहीं मानते, लेकिन यह नाश्ते के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। इस लेख में जानेंगे कि कैसे स्प्राउट्स आपके लिए सुपरफूड साबित हो सकते हैं, क्यों कुछ लोगों को स्प्राउट्स खाने से पाचन संबंधी समस्याएं होती हैं और उन्हें कैसे दूर किया जा सकता है। 

साथ ही, मैं आपके साथ चार स्वादिष्ट और पाचन में आसान स्प्राउट रेसिपीज भी शेयर करूंगा। तो चलिए शुरू करते हैं और जानते हैं क्यों आपको हफ्ते में कम से कम तीन बार स्प्राउट्स नाश्ते में शामिल करना चाहिए।

स्प्राउट्स क्यों हैं सुपरफूड?

स्प्राउट्स यानी अंकुरित अनाज एक लाइव फूड होते हैं। जब दाल या अनाज अंकुरित होता है, तो उसमें पोषक तत्वों की मात्रा 20% से लेकर 400% तक बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, स्प्राउटिंग से कैल्शियम में 25% और आयरन में 400% तक की बढ़ोतरी देखी गई है।

स्प्राउट्स में प्रोटीन की मात्रा तो होती ही है, लेकिन खास बात यह है कि यह प्रोटीन बहुत जल्दी और आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित (absorb) हो जाता है। इसलिए मसल बिल्डिंग या फैट लॉस के लिए स्प्राउट्स एक बेहतरीन ऑप्शन हैं।

स्प्राउट्स में बी विटामिन्स, फोलेट, जिंक, मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स भरपूर मात्रा में होते हैं। यह प्राकृतिक मल्टीविटामिन की तरह काम करते हैं, जिससे आपको महंगे सप्लीमेंट्स लेने की जरूरत नहीं पड़ती।

इसके अलावा, स्प्राउट्स में एंजाइम्स, पॉलीफेनोल्स और फ्लैवनॉइड्स जैसे बायोएक्टिव कंपाउंड्स होते हैं, जो शरीर में सूजन (inflammation) कम करते हैं और कैंसर सेल्स को खत्म करने में मददगार होते हैं।

स्प्राउट्स और मेटाबॉलिज्म

स्प्राउट्स में सॉल्युबल और इनसॉल्युबल फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखती है और भूख को नियंत्रित करती है। इसमें मौजूद एंजाइम्स मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं, जिससे फैट लॉस में मदद मिलती है।

स्प्राउट्स क्यों नाश्ते के लिए सबसे अच्छे हैं?

सुबह जब आप जागते हैं, तब आपका शरीर पोषक तत्वों को सबसे अच्छी तरह अवशोषित करता है। इसलिए नाश्ते में पौष्टिक और हल्का भोजन लेना बहुत जरूरी होता है। स्प्राउट्स नाश्ते में खाने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे जंक फूड की cravings कम हो जाती हैं और दिन भर ऊर्जा बनी रहती है।

दूसरी ओर, अगर आप भारी या ज्यादा तली-भुनी चीज़ें खाते हैं, तो ऑफिस में नींद आना या जल्दी भूख लगना आम बात है। स्प्राउट्स नाश्ते में खाने से ये समस्याएं नहीं होतीं।

हालांकि रोजाना स्प्राउट्स खाना जरूरी नहीं, पर हफ्ते में 1-2 बार जरूर इसे अपने नाश्ते में शामिल करें, जिससे आपको इसके लाभ मिलें।

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स्प्राउट्स खाने में होने वाली पाचन समस्याएं और उनका समाधान

स्प्राउट्स के कच्चे होने के कारण कुछ लोगों को गैस, ब्लोटिंग और इनडाइजेशन की समस्या हो सकती है। रिसर्च के अनुसार लगभग 31% लोगों को ऐसी दिक्कत होती है। लेकिन सही तरीके से खाने पर इन समस्याओं से बचा जा सकता है।

स्प्राउट्स खाने के लिए टिप्स

• समय का ध्यान रखें: स्प्राउट्स को कभी शाम या डिनर में न खाएं। यह ब्रेकफास्ट या लंच में ही लेना बेहतर होता है।
• खाने से पहले खाएं: स्प्राउट्स को खाने के साथ या खाने के बाद नहीं, बल्कि खाने से पहले सैलड की तरह खाएं।
• मसाले डालें: कच्चे स्प्राउट्स में मसाले जैसे घिसा हुआ अदरक, भुना जीरा, काला नमक आदि डालने से यह पाचन में आसान और स्वादिष्ट बन जाते हैं।
• ताजा स्प्राउट्स खाएं: फ्रिज में लंबे समय तक रखे स्प्राउट्स खराब हो सकते हैं, इसलिए फ्रेश स्प्राउट्स ही खाएं।
• मात्रा का ध्यान रखें: अपनी पाचन क्षमता के अनुसार ही स्प्राउट्स खाएं। ज्यादा खाने से गैस की समस्या हो सकती है।

स्प्राउट्स बनाने का आसान तरीका

स्प्राउट्स बनाना बहुत ही आसान है और इसके लिए आपको महंगे स्प्राउट मेकर की जरूरत नहीं। बस आधी कटोरी साबुत मूंग दाल को सुबह पानी में भिगो दें। शाम तक दाल फूल जाएगी और उसमें छोटे-छोटे अंकुर निकलने लगेंगे।

अब एक मलमल या कॉटन का कपड़ा गीला करके निचोड़ लें और दाल को उसमें लपेटकर एक पोती बना लें। इसे कमरे के तापमान पर रख दें। अगले दिन सुबह आपके फ्रेश स्प्राउट्स तैयार होंगे।

गरमी के मौसम में यह प्रक्रिया और भी जल्दी पूरी होती है। इस तरह आप बिना किसी परेशानी के घर पर स्वस्थ और ताजा स्प्राउट्स बना सकते हैं।

कौन-कौन सी दालों के स्प्राउट्स खाएं?

स्प्राउट्स के लिए मूंग दाल सबसे बेहतरीन मानी जाती है क्योंकि ये जल्दी अंकुरित होती है, हल्की होती है और सभी बॉडी टाइप्स के लिए उपयुक्त होती है। इसके अलावा, काले चने, मोठ, काली उड़द, सफेद चने, राजमा और मेथी दाने के भी स्प्राउट्स बनाए जा सकते हैं।

मूंग दाल के स्प्राउट्स का स्वाद भी बेहतर होता है और ये आसानी से पच जाते हैं। इसलिए शुरुआत में मूंग दाल के स्प्राउट्स ही बनाना और खाना बेहतर रहेगा।

स्प्राउट्स की 4 स्वादिष्ट और पाचन में आसान रेसिपीज

स्प्राउट्स को टेस्टी और आसानी से पचने वाला बनाने के लिए मैं आपके साथ चार खास रेसिपीज शेयर कर रहा हूँ, जिन्हें आप घर पर आसानी से बना सकते हैं।

1. नमकीन स्प्राउट चाट

• मूंग दाल के स्प्राउट्स
• बारीक कटे प्याज, टमाटर, खीरा
• सेंधा नमक, काला नमक, काली मिर्च
• घिसा हुआ अदरक, धनिया पत्ता, नींबू का रस
• भुना जीरा और कोल्ड प्रेस तिल का तेल

सभी चीज़ों को अच्छे से मिलाएं। अदरक और भुना जीरा इस चाट को पाचन में आसान और स्वादिष्ट बनाते हैं। देसी तिल का तेल ऑलिव ऑयल का अच्छा विकल्प है।

2. खट्टी मीठी स्प्राउट चाट

• स्प्राउट्स, प्याज, खीरा, टमाटर
• शहद (हनी) और नींबू का रस
• सेंधा नमक, काला नमक, काली मिर्च
• ग्रेटेड अदरक, भुना जीरा, धनिया

शहद और नींबू का कॉम्बिनेशन स्वाद को बेहतरीन बनाता है और यह यूरिक एसिड को भी कम करता है। ध्यान रखें कि हनी रॉ और अनप्रोसेस्ड हो।

3. दही स्प्राउट चाट

यह रेसिपी ऊपर वाली चाट जैसी ही है, बस इसमें तिल के तेल की जगह 2 चम्मच दही डालें। ध्यान रखें कि दही के साथ खीरे का कॉम्बिनेशन अच्छा नहीं माना जाता। प्याज और टमाटर डाल सकते हैं। दही मसालों को अच्छी तरह कोट करता है और स्वाद में नयापन लाता है।

4. मिक्स्ड स्प्राउट चाट

यह सबसे टेस्टी रेसिपी है। मूंग दाल के स्प्राउट्स के साथ थोड़ा काले चने और मूंगफली के भी स्प्राउट्स डालें। मूंगफली के स्प्राउट्स हेल्दी फैट्स और प्रोटीन का अच्छा स्रोत होते हैं, जो चाट को क्रंची और पौष्टिक बनाते हैं। फिर आप इसे ऊपर बताए गए किसी भी चाट की तरह बना सकते हैं।

स्प्राउट्स की पोषण संबंधी तुलना

पोषक तत्व	पका हुआ मूंग दाल (100 ग्राम)	मूंग दाल के स्प्राउट्स (100 ग्राम)
प्रोटीन	7 ग्राम	10 ग्राम (लगभग 40% अधिक)
आयरन	2.7 मिलीग्राम	13.5 मिलीग्राम (लगभग 400% अधिक)
कैल्शियम	27 मिलीग्राम	33.75 मिलीग्राम (लगभग 25% अधिक)
फाइबर	4.6 ग्राम	7 ग्राम (लगभग 50% अधिक)
विटामिन C	0 मिलीग्राम	13 मिलीग्राम

निष्कर्ष

स्प्राउट्स एक जीवंत, पौष्टिक और सुपरफूड नाश्ता हैं जो आपके शरीर को जरूरी पोषक तत्व, प्रोटीन, विटामिन्स और मिनरल्स प्रदान करते हैं। यह न केवल आपकी ऊर्जा को बढ़ाते हैं बल्कि आपके मेटाबॉलिज्म को भी तेज करते हैं, जिससे फैट लॉस और स्वस्थ जीवनशैली में मदद मिलती है।

स्प्राउट्स को सही समय पर, सही मात्रा में और सही तरीके से खाना जरूरी है ताकि पाचन समस्याएं न हों। मसाले और ताजा स्प्राउट्स का उपयोग करके आप इन्हें स्वादिष्ट और पचाने में आसान बना सकते हैं।

चाहे आप जिम जाते हों, फैट लॉस कर रहे हों या बस अपनी सेहत सुधारना चाहते हों, हफ्ते में कम से कम 3 बार स्प्राउट्स नाश्ते में जरूर शामिल करें। यह आपकी सेहत में चमत्कारिक बदलाव लाएगा और आपको कई बीमारियों से बचाएगा।

तो आज ही अपने नाश्ते में स्प्राउट्स को शामिल करें और खुद फर्क महसूस करें। साथ ही ऊपर दी गई स्प्राउट चाट की रेसिपीज को जरूर ट्राई करें और अपने अनुभव हमारे साथ साझा करें। स्वस्थ रहिए, फिट रहिए!

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)

1. क्या स्प्राउट्स हर किसी के लिए फायदेमंद हैं?

हाँ, स्प्राउट्स सामान्यतः सभी के लिए फायदेमंद होते हैं। लेकिन जिन लोगों को गैस या ब्लोटिंग की समस्या होती है, उन्हें मात्रा और खाने का समय ध्यान में रखना चाहिए।

2. क्या स्प्राउट्स कच्चे ही खाने चाहिए?

स्प्राउट्स का अधिकतर पोषण कच्चे खाने में होता है, लेकिन अगर आपको पाचन समस्या होती है तो हल्का उबाल कर भी खा सकते हैं। मसाले डालकर खाने से पाचन बेहतर होता है।

3. क्या स्प्राउट्स डिनर में खाए जा सकते हैं?

नहीं, स्प्राउट्स को डिनर या शाम के बाद नहीं खाना चाहिए क्योंकि यह पचने में कठिनाई कर सकते हैं और गैस की समस्या हो सकती है।

4. स्प्राउट्स बनाने के लिए कौन सी दाल सबसे अच्छी है?

मूंग दाल सबसे अच्छी होती है क्योंकि यह जल्दी अंकुरित होती है, हल्की होती है और सभी के लिए उपयुक्त होती है।

5. कितनी मात्रा में स्प्राउट्स खाना चाहिए?

ब्रेकफास्ट में एक कटोरी स्प्राउट्स से शुरुआत करें और अपनी पाचन क्षमता के अनुसार मात्रा बढ़ाएं।