कभी ना खरीदें ये 4 चीज़ें: रोज़ इस्तेमाल होने वाले प्रोडक्ट्स के बेहतर और हेल्दी विकल्प

सुबह जल्दी हो, नाश्ते का टाइम ना मिल रहा हो, तो क्या करते हैं? ब्रेड ली, उस पर पीनट बटर या जैम लगाया, दो कौर में खत्म और लगता है कि बढ़िया हेल्दी ब्रेकफास्ट हो गया। गर्मी में प्यास लगी तो फटाफट टैंग या रसना का ग्लास बना लिया, मूवी नाइट पर Act II पॉपकॉर्न बन गया, और जब डाइट पर होते हैं तो पैकेट वाला सूप हमारी “हेल्दी चॉइस” बन जाता है।

यहीं सबसे बड़ा धोखा है। हमारे डेली यूज़ के ये चार प्रोडक्ट्स देखने में तो सही लगते हैं, लेकिन इनमें भरी रहती है चीनी, केमिकल प्रिज़र्वेटिव्स, आर्टिफिशियल कलर, फ्लेवर और खराब ऑयल। अच्छी बात यह है कि इन्हें छोड़ना मुश्किल नहीं, बस सही जानकारी और कुछ आसान हेल्दी अल्टरनेटिव्स की जरूरत है।

इस पोस्ट में बात करेंगे इन 4 चीज़ों के बारे में, जो ज़्यादातर भारतीय घरों में रोज़ या अक्सर आती हैं:

1. ब्रेड स्प्रेड्स (पीनट बटर, मिक्स्ड फ्रूट जैम, Nutella टाइप चॉकलेट स्प्रेड)
2. इंस्टेंट ड्रिंक मिक्स (Tang, Rasna जैसे पाउडर)
3. पैकेट वाले सूप
4. Act II टाइप माइक्रोवेव पॉपकॉर्न

और सबसे ज़रूरी, हर चीज़ के साथ आसान और प्रैक्टिकल हेल्दी ऑप्शंस भी देखेंगे, जो भारतीय मार्केट में आसानी से मिल जाते हैं।

अब एक‑एक करके इन चारों पर साफ नज़र डालते हैं।

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#4 ब्रेड स्प्रेड्स: क्विक ब्रेकफास्ट, लेकिन हेल्दी नहीं

सुबह जल्दी हो, तो ब्रेड पर कुछ भी लगाकर खाना सबसे आसान लगता है। पीनट बटर, मिक्स्ड फ्रूट जैम, Nutella जैसा चॉकलेट स्प्रेड, बच्चों से लेकर बड़ों तक सबको पसंद आता है। लेकिन ज़रा रुककर इनकी बोतल पलटकर इंग्रेडिएंट लिस्ट पढ़िए।

क्यों पीनट बटर, जैम और Nutella जैसी चीज़ें समस्या हैं

ज़्यादातर कमर्शियल ब्रेड स्प्रेड्स में कॉमन प्रॉब्लम यही होती है कि असली चीज़ बहुत कम और कचरा बहुत ज्यादा होता है।

ब्रेड स्प्रेड्स में आमतौर पर यह चीज़ें भरी होती हैं:

• Sugar (चीनी): मिक्स्ड फ्रूट जैम की सिर्फ एक सर्विंग में करीब 3 चम्मच चीनी होती है
• Refined sugar और high sugar syrup: एनर्जी तो मिलती है, पर ब्लड शुगर तुरंत ऊपर चढ़ता और फिर नीचे गिरता है
• Stabilizers और प्रिज़र्वेटिव्स: ताकि सालों तक खराब ना हो
• Artificial colors और फ्लेवर: दिखने और सूंघने में “फ्रूटी” लगे, लेकिन असली फल बहुत कम
• Hydrogenated oils / trans fats: कई पीनट बटर में ट्रांस फैट वाले ऑयल डाले जाते हैं
• Low fibre: मिक्स्ड फ्रूट जैम में फाइबर लगभग जीरो के बराबर

सनड्रॉप जैसे कई पीनट बटर लोगों को “हेल्दी” लगते हैं, क्योंकि पैकिंग पर प्रोटीन, जिम, फिटनेस जैसे शब्द चमकते हैं। लेकिन जब इंग्रेडिएंट पढ़ते हैं तो पता चलता है कि इसमें हाइड्रोजेनेटेड ऑयल और दूसरे एडिटिव्स भी हैं।

Nutella जैसे पॉपुलर चॉकलेट स्प्रेड में भी:

• ढेर सारी चीनी
• रिफाइंड ऑयल
• फ्लेवरिंग एजेंट

मतलब सुबह उठते ही शरीर को जो पहली चीज मिल रही है, वह अच्छे फाइबर, प्रोटीन या अच्छे फैट की जगह चीनी और खराब फैट का कॉम्बो है।

हेल्दी ब्रेड स्प्रेड्स के बेहतर विकल्प

अच्छी बात यह है कि आज भारतीय मार्केट में कुछ ब्रांड सच में साफ और जेनुइन प्रोडक्ट बना रहे हैं। इनमें स्वाद भी अच्छा और इंग्रेडिएंट्स भी काफ़ी क्लीन हैं।

1. असली फ्रूट से बने जैम

इन जैम्स की खासियत यह है कि इनमें:

• रियल फ्रूट पल्प
• सिट्रिक एसिड
• फ्रूट पेक्टिन
• और sulphurless sugar (रिफाइंड व्हाइट शुगर नहीं)

का इस्तेमाल होता है।

कुछ अच्छे ऑप्शन:

• Pure & Sure का ऑर्गेनिक स्ट्रॉबेरी जैम और रेड फ्रूट्स जैम, जो असली फल के पल्प से बनते हैं
  इन्हें आप जैसे रियल फ्रूट जैम पसंद करने वालों के लिए अच्छा विकल्प मान सकते हैं, क्योंकि इनमें सल्फरलेस शुगर होती है, और खाने पर सचमुच फल जैसा स्वाद आता है, कमर्शियल जैम की नकली मिठास नहीं।
• Orchard Lane का pineapple orange या strawberry जैम, जो इसी तरह नेचुरल तरीके से तैयार होते हैं, और उनमें फल का फ्लेवर ज़्यादा नैचुरल लगता है।

इन जैम्स के साथ आप ब्रेड खाएंगे तो कम से कम आपको पता होगा कि आप क्या खा रहे हैं।

यदि आप और तरह‑तरह के ब्रेड स्प्रेड आइडिया ढूंढ रहे हैं, तो आप bread spreads पर यह चर्चा भी देख सकते हैं, जहाँ अलग‑अलग लोग अपने विकल्प शेयर करते हैं।

2. सिंगल‑इंग्रेडिएंट नट बटर

सबसे बढ़िया नट बटर वह है, जिसमें सिर्फ एक ही चीज हो। जैसे:

• 100% मूंगफली
• 100% बादाम
• 100% काजू

बिना चीनी, बिना रिफाइंड ऑयल, बिना फ्लेवर।

अच्छे ऑप्शंस:

1. Trubite Natural Peanut Butter
   • Creamy वर्ज़न के लिए Trubite Natural Peanut Butter (Creamy)
   • Crunchy वर्ज़न के लिए Trubite Natural Peanut Butter (Crunchy)
     दोनों ही में सिर्फ मूंगफली है, न चीनी, न हाइड्रोजेनेटेड ऑयल।
2. Happy Jars Natural Almond Butter
   • Happy Jars Natural Almond Butter में सिर्फ बादाम होते हैं, कोई एक्स्ट्रा शुगर या ऑयल नहीं।
3. Butters and More Natural Cashew Butter
   • Butters and More Natural Cashew Butter उन लोगों के लिए अच्छा है, जिन्हें काजू का फ्लेवर पसंद है।

इन नट बटर को आप:

• ब्रेड पर लगा सकते हैं
• स्मूदी में डाल सकते हैं
• ओट्स के ऊपर टॉपिंग की तरह भी यूज़ कर सकते हैं

3. Nutella का साफ‑सुथरा चॉकलेट विकल्प

अगर आपको Nutella जैसा चॉकलेट‑हेज़लनट फ्लेवर पसंद है, तो इसे तुरंत छोड़ने की ज़रूरत नहीं, बस साफ वर्ज़न चुनिए।

• The Butternut Co. Hazelnut Chocolate Spread
  • Butternut Co. Hazelnut Chocolate spread बना है बादाम, हेज़लनट, कोको पाउडर, नारियल शक्कर और sea salt से

इसका प्राइस कमर्शियल स्प्रेड से थोड़ा ज़्यादा है, लेकिन इंग्रेडिएंट्स की क्वालिटी देखते हुए यह वाकई वर्थ लगता है। यानी महंगी चॉकलेट फैलाने की बजाय, आप असली नट्स और बेहतर शुगर सोर्स ले रहे हैं।

सीधी सलाह: चीनी और केमिकल से भरे डब्बों को धीरे‑धीरे खत्म कर दीजिए और असली नट्स और असली फ्रूट से बने स्प्रेड्स पर स्विच कीजिए।

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#3 इंस्टेंट ड्रिंक मिक्स: गर्मी की ठंडक या धीरे‑धीरे बीमारी?

गर्मी के दिनों में ठंडी ड्रिंक का ग्लास मिल जाए, तो सच में राहत मिलती है। टैंग, रसना जैसे पाउडर सालों से हमारे घरों में आ रहे हैं। बस पानी में मिलाया, बर्फ डाली और “फ्रूट ड्रिंक” तैयार।

समस्या यह है कि इसमें फल का नाम ज़्यादा होता है, फल अंदर कम होता है।

Tang, Rasna जैसी ड्रिंक में छुपी दिक्कतें

ऐसे ड्रिंक मिक्स की सबसे बड़ी बात यह है कि ये:

• कुछ सेकेंड में बन जाते हैं
• बच्चों को रंग और टेस्ट की वजह से बहुत पसंद आते हैं
• मार्केटिंग में इन्हें विटामिन और एनर्जी ड्रिंक की तरह दिखाया जाता है

लेकिन जब आप पैकिंग पर पीछे जाकर पढ़ते हैं, तो पता चलता है:

• Tang के mango flavor में सिर्फ लगभग 1.6% mango powder होता है
• बाकी सब चीनी, एसिडिटी रेगुलेटर, कलर, फ्लेवर, एंटी केकिंग एजेंट और कई तरह के फिलर्स

सरल भाषा में, आप समझ लें कि ग्लास में जो पी रहे हैं, वह मुख्य रूप से चीनी और केमिकल हैं, न कि असली फल।

एक छोटी तुलना देखें।

ड्रिंक टाइप	अंदर क्या है?
कमर्शियल मैंगो ड्रिंक मिक्स	1.6% मैंगो पाउडर, बाकी चीनी और आर्टिफिशियल एडिटिव्स
नेचुरल मैंगो पाउडर आधारित ड्रिंक	100% मैंगो पाउडर, स्वाद और मिठास फल से

इस तरह की ड्रिंक थोड़ी देर के लिए ठंडक तो देती हैं, लेकिन रोज़ाना पीने पर ब्लड शुगर, वजन और शरीर में केमिकल लोड बढ़ा सकती हैं।

बेहतर विकल्प: नेचुरल ड्रिंक, असली मसाले, असली फल

हमारे अपने भारतीय ऑप्शंस इतने अच्छे हैं कि Tang या Rasna की ज़रूरत ही नहीं पड़ती।

1. B Natural का Mango Powder

अगर आपको मैंगो ड्रिंक बहुत पसंद है, तो:

• B Naturalle Mango Powder जैसा प्रोडक्ट एक अच्छा विकल्प है, जो 100% मैंगो से बनाया जाता है
• इसका मतलब, आप असली मैंगो पाउडर को पानी में घोल रहे हैं, न कि फ्लेवर वाला चीनी पाउडर

2. Jaljeera और मसाला ड्रिंक

ताज़ा जलजीरा न सिर्फ टेस्टी होता है, बल्कि डाइजेशन के लिए भी अच्छा माना जाता है।

• आप किसी अच्छे ब्रांड का jaljeera powder ले सकते हैं
• इसे ठंडे पानी में मिलाएं और ऊपर से थोड़ा भुना जीरा, धनिया, नींबू डालें, तो यह एक बेहतरीन डाइजेस्टिव ड्रिंक बन जाता है

3. Arka जैसे हर्बल शरबत

कुछ ब्रांड पारंपरिक तरीके से बने शरबत भी देते हैं, जैसे:

• Arka Saunf Sharbat
  जो बनाया जाता है:
  • धागे वाली मिश्री
  • सौंफ
  • इलायची
  • काली मिर्च
  • लौंग
  • दालचीनी
    से
• Arka Kokum Sharbat
• Arka Digestion Booster drink

इनका फायदा यह है कि:

• वास्तव में शरीर को ठंडक देते हैं
• डाइजेशन सपोर्ट करते हैं
• जरूरत से ज़्यादा आर्टिफिशियल एडिटिव्स नहीं भरे होते

आसान Kokum ड्रिंक रेसिपी

अगर आप कोकम वाला ड्रिंक घर पर बनाना चाहें, तो यह सिंपल तरीका अपना सकते हैं:

1. किसी अच्छे कोकम पाउडर या शरबत बेस के 2 चम्मच लें
2. लगभग 200 ml ठंडा या नॉर्मल पानी डालें
3. अच्छे से मिक्स करें
4. चाहें तो थोड़ा सा rock salt और भुना जीरा डालें
5. आराम से बैठकर धीरे‑धीरे पिएं

यह ड्रिंक स्वादिष्ट होने के साथ शरीर को ठंडा रखता है और पाचन में भी मदद करता है।

सार: गरमी में प्यास बुझानी हो, तो रंगीन केमिकल वाटर की जगह असली फल, मसाले और पारंपरिक शरबत चुनिए।

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#2 पैकेट वाले सूप: “लो कैलोरी” का झांसा, दवाई जैसा टेस्ट

वजन कम करना हो, तो कई लोग रात के खाने में पैकेट वाला सूप पीना पसंद करते हैं। सोच यह होती है कि:

• कैलोरी कम हैं
• पेट भर जाता है
• सब्जियों का सूप है, तो हेल्दी होगा

लेकिन रियलिटी कुछ और होती है।

क्यों पैकेट सूप असल में अच्छे नहीं होते

इन सूप के पैकेट पर:

• बड़ी‑बड़ी सब्जियों की फोटो
• “फाइबर”, “न्यूट्रिशन”, “हेल्दी” जैसे शब्द

लिखे होते हैं। लेकिन इंग्रेडिएंट्स पढ़िए तो:

• कॉर्नस्टार्च जैसे थिकनर और फिलर्स
• तमाम तरह के flavour enhancers
• preservative और stabilizers
• salt और sugar की मात्रा

सब मिलते हैं। ऊपर से कई लोगों को इनका स्वाद भी ऐसा लगता है जैसे “जैसे दवाई पी रहे हो”।

कुछ आम दिक्कतें:

• Fillers: सूप को गाढ़ा करने के लिए स्टार्च वगैरह डाले जाते हैं, असली सब्जियाँ कम होती हैं
• Artificial taste: स्वाद बढ़ाने के लिए फ्लेवरिंग एजेंट, जो लंबे समय तक हेल्दी नहीं
• कम असली पोषक तत्व: स्लो कुक्ड घर का सूप जितने antioxidants और minerals देता है, वह इनसे नहीं मिलता

घरेलू सूप और पैकेट सूप की तुलना पर एक नज़र के लिए आप चाहें तो घर के सूप बनाम पैकेट सूप के फायदे जैसी चर्चाएँ भी देख सकते हैं, जहाँ लोग अपने अनुभव शेयर करते हैं।

10 मिनट की तैयारी में देसी, हेल्दी, फ्रेश सूप

घर का सूप बनाने के लिए आपको शेफ बनने की ज़रूरत नहीं। एक सिंपल देसी तरीका अपनाइए, बस 10 मिनट तैयारी और बाकी काम गैस करेगा।

सामग्री

• 3 गिलास पानी
• जीरा
• काली मिर्च
• अदरक (कुटी हुई या कटी हुई)
• हल्दी
• सेंधा नमक
• कटे हुए: टमाटर, गाजर, बीन्स, आलू
• 1 छोटा चम्मच देसी घी, आप चाहें तो अच्छा A2 desi cow ghee चुन सकते हैं
• ऊपर से डालने के लिए ताज़ा धनिया

बनाने की आसान विधि

1. एक गहरी कढ़ाई या भगोने में 3 गिलास पानी डालें
2. इसमें जीरा, काली मिर्च, अदरक, हल्दी और सेंधा नमक डालें
3. अब कटे हुए टमाटर, गाजर, बीन्स और आलू डालें
4. 1 छोटा चम्मच देसी घी डालकर हल्का सा मिला दें
5. बर्तन को ढक दें और धीमी आँच पर लगभग आधा से पौना घंटा पकने दें
   • आप अपने फोन में टाइमर या रिमाइंडर लगा सकते हैं और अपने बाकी काम करते रहिए
6. स्लो कुकिंग से सब्जियों के ज़्यादातर न्यूट्रिएंट्स इस पानी में आ जाते हैं और सूप अपने आप गाढ़ा हो जाता है
7. जब पानी लगभग आधा रह जाए और अच्छी खुशबू आने लगे, गैस बंद कर दें
8. अगर आप चाहें तो सब्जियों को छानकर अलग निकाल लें, या फिर सूप के साथ ही उन्हें चम्मच से खाएं
9. ऊपर से ताज़ा धनिया डालें और गरमा‑गरम सूप का मज़ा लें

आप चाहें तो अलग‑अलग सब्जियाँ जैसे शिमला मिर्च, लौकी, कद्दू या पालक भी ट्राई कर सकते हैं। मसाले भी अपनी पसंद से बदल सकते हैं, जैसे थोड़ी अजवाइन या लहसुन डालना।

फायदा:

• कोई preservative नहीं
• कोई artificial flavour नहीं
• असली सब्जियों का स्वाद और पोषण
• वजन घटाने में भी मदद, क्योंकि यह हल्का और भरपूर होता है

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#1 Act II Popcorn: मूवी स्नैक जो चुपके‑चुपके नुकसान कर रहा है

पॉपकॉर्न शायद सबसे पॉपुलर मूवी स्नैक है। हल्का लगता है, क्रंची होता है, टाइम पास के लिए परफेक्ट। कई लोग सोचते हैं कि चिप्स छोड़कर पॉपकॉर्न खाने लगे तो बड़ी हेल्दी चॉइस कर ली।

लेकिन अगर आप Act II जैसे माइक्रोवेव पॉपकॉर्न बार‑बार खा रहे हैं, तो ज़रा संभलने की जरूरत है।

Act II पॉपकॉर्न में असली समस्या क्या है

इन रेडी‑टू‑मेक पॉपकॉर्न पैकेट्स में:

• कॉर्न के साथ अलग‑अलग refined oils
• फ्लेवरिंग एजेंट
• जरूरत से ज्यादा सोडियम
• कभी‑कभी ऐसे फैट, जो हाई टेम्परेचर पर और भी खराब हो जाते हैं

भी मौजूद हो सकते हैं।

Stop snacking on this!

• Calories: जितना हम समझते हैं, उससे ज़्यादा, खासकर जब ऑयल और फ्लेवरिंग के साथ आते हैं
• Bad fats: शरीर की ज़िद्दी चर्बी बढ़ाने में मदद करते हैं
• अतिरिक्त नमक: ब्लड प्रेशर और water retention की दिक्कत बढ़ा सकते हैं

अगर आप घर पर भी Act II के पैकेट माइक्रोवेव में डालकर खाते हैं, तो समझ लीजिए कि आप सिर्फ कॉर्न नहीं, पैकेट के साथ आने वाला पूरा “केमिकल पैकेज” भी खा रहे हैं।

5 मिनट में घर का हेल्दी पॉपकॉर्न

खुशखबरी यह है कि हेल्दी पॉपकॉर्न बनाना सचमुच बहुत आसान है। आपको सिर्फ साधारण पॉपकॉर्न कर्नल्स और कुछ बेसिक मसाले चाहिए।

क्या खरीदें

• अच्छे क्वालिटी वाले छोटे, ओवल साइज वाले popcorn kernels, जैसे Popcorn Kernels
• Rock salt के लिए rock salt
• Haldi के लिए turmeric
• Black pepper के लिए black pepper
• थोड़ा सा देसी घी

बनाने की विधि

1. एक मोटे तले वाली हांडी या कड़ाही लें
2. उसमें 1–2 छोटे चम्मच देसी घी डालें
3. हल्की आँच पर घी को गर्म होने दें और फिर उसमें थोड़ा हल्दी, काली मिर्च और सेंधा नमक डालें
4. अब इसमें पॉपकॉर्न कर्नल्स डालें, बस इतना कि बर्तन की तली ढक जाए
5. सबको अच्छी तरह मिक्स करें ताकि मसाले हर दाने पर हल्के से लग जाएँ
6. बर्तन को ढक दें और आँच धीमी ही रखें
7. कुछ ही सेकंड में “पॉप पॉप” की आवाज़ आनी शुरू हो जाएगी
8. जैसे ही दो पॉप के बीच लगभग 2 सेकंड का गैप आने लगे, गैस बंद कर दें
9. ढक्कन को थोड़ी देर बाद खोलें, और देखिए सुनहरे, हल्के, टेस्टी पॉपकॉर्न तैयार हैं

इस तरह बने पॉपकॉर्न:

• कम ऑयल में बनते हैं
• अच्छे फैट (घी) और हल्दी, काली मिर्च जैसे मसाले शरीर को सपोर्ट करते हैं
• स्वाद में इतने अच्छे लगते हैं कि कुछ बार खाने के बाद Act II की याद भी नहीं आती

आप चाहें तो ऊपर से थोड़ा नींबू, चाट मसाला या nutritional yeast भी डाल सकते हैं, लेकिन बेस रेसिपी भी अपने आप में काफी satisfying है।

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आख़िरी बातें: रोज़ की छोटी पसंद, लंबी हेल्थ

पूरी बात को संक्षेप में देखें, तो ये चार प्रोडक्ट्स, जिनकी हमें आदत पड़ चुकी है, असल में हमारे शरीर को कोई फायदा नहीं दे रहे:

• ब्रेड स्प्रेड्स, जिनमें फल या नट्स से ज्यादा चीनी और ऑयल है
• इंस्टेंट ड्रिंक मिक्स, जिनमें 1–2% फल और बाकी सब फिलर्स
• पैकेट सूप, जिनका “हेल्थ” ज़्यादातर पैकेट पर लिखा होता है, अंदर नहीं
• Act II टाइप पॉपकॉर्न, जो हल्का स्नैक होकर भी केमिकल और खराब फैट से भरा हो सकता है

इनकी जगह जब हम:

• रियल फ्रूट जैम और सिंगल‑इंग्रेडिएंट नट बटर
• नेचुरल मैंगो पाउडर, जलजीरा, सौंफ और कोकम जैसे पारंपरिक ड्रिंक
• घर का स्लो‑कुक्ड सूप
• देसी घी में बने घर के पॉपकॉर्न

चुनते हैं, तो रोज़‑रोज़ अपने शरीर के लिए छोटी‑छोटी अच्छी इन्वेस्टमेंट करते हैं।